Какое количество сахара безопасно для здоровья?
Чрезмерное потребление простых добавленных сахаров может представлять угрозу для нашего здоровья. Каким заболеваниям он может способствовать? Какое количество потребляемого сахара не должно в целом превышать норму в нашем ежедневном рационе? - объясняют эксперты Института продовольствия и питания.
Добавленный сахар определяется как сахар или сироп, добавленный в процессе производства продуктов питания и имеющийся на нашем столе. Добавленный сахар может представлять собой белый/коричневый сахар, кукурузный, фруктозный и кленовый сироп, сахарную патоку, кристаллическую декстрозу и мед.
Мы потребляем все больше и больше сахара
В последние годы резко возросло потребление добавленного сахара. Американские исследования показывают, что наибольший его источник - газированные и энергетические напитки (35,7%). Далее следуют злаковые десерты, фруктовые напитки, молочные десерты, конфеты, подслащенный чай, сахар и мед.
Европейские исследования показывают, что подростки выпивают около 1455 мл в день различных напитков, что составляет около 380 ккал/день. Из них 30,4% приходится на подслащенные напитки, 20,7% - на молочные сладости и 18,1% - на фруктовые соки.
Потребление сахара в России на душу населения в 1950 году составляло 21 кг, а в 2007 году достигло 39,7 кг. Наибольшее потребление было в 1989 году и составило 46,9 кг. Данные показывают, что в 2014 году потребление сахара составило 44,3 кг и увеличилось почти на 3 кг по сравнению с 2013 годом. Значительным источником сахара являются подслащенные газированные напитки (типа колы, ароматизированные воды, лимонад и т.д.) и другие безалкогольные напитки (нектары и фруктовые напитки).
Стоит отметить, что фруктовые соки содержат натуральные углеводы, в то время как во фруктовые напитки добавляют сахар. Одна банка подслащенного напитка (355 мл) может содержать 15-40 г добавленного сахара, или 3-8 чайных ложек.
Избыток сахара в рационе - реальный риск развития многих заболеваний
Высокое потребление добавленных сахаров и особенно подслащенных напитков приводит к ожирению и диабету. Повышается артериальное давление, развиваются нарушения липидного обмена (особенно триглицеридов). Эти заболевания ускоряют развитие атеросклероза, что приводит к преждевременным сердечно-сосудистым инцидентам, таким как инфаркт и инсульт.
В исследовании, проведенном в США, было показано, что реальная смертность от сердечно-сосудистых болезней в три раза выше у людей, потребляющих больше 25% своих ежедневных калорий непосредственно в виде добавленных простых сахаров, в сравнение с людьми, получающими меньше 10% сахаров. Также было показано, что употребление 2 порций в день подслащенных сахаром напитков по сравнению с употреблением 1 порции в месяц связано с повышением риска сердечно-сосудистых проблем на 35%. Согласно другому анализу, каждые добавленные 150 килокалорий в день на человека из сахара увеличивали риск развития диабета в 11 раз по сравнению со 150 килокалориями из других источников, таких как жир, белок (1,1% против 0,1%; p < 0,001). Напротив, снижение потребления простых сахаров с 28% до 10% от дневной калорийности у детей с метаболическим синдромом было связано со снижением уровня триглицеридов, холестерина фракции ЛПНП, а также инсулина и артериального давления уже через 10 дней.
Онкологические заболевания, особенно рак поджелудочной, также входят в число серьезных рисков, связанных с повышенным потреблением сахара.
Значительное потребление продуктов с повышенным содержанием в составе сахара может привести к дефициту других питательных веществ, таких как витамины (A, E, B6, C, фолиевая кислота, B12) и минералы (кальций, магний, железо, цинк). Частое употребление подслащенных продуктов связано с рисками развития кариеса. Кариес и преждевременная потеря зубов наблюдаются гораздо раньше у детей, которые едят сладости несколько раз в день, чем у тех, кто ест их редко.
Рекомендации экспертов: только до 10% энергии из сахара
Данные, свидетельствующие о негативном влиянии добавленного сахара на заболеваемость определенными болезнями, способствовали разработке рекомендаций по ограничению его потребления. По данным ВОЗ, потребление сахара должно быть ограничено 10% от общего объема энергии. При средней калорийности рациона взрослого человека в 2000 ккал, это примерно 200 ккал, либо 10-12 чайных ложек белого сахара, поскольку одна чайная ложка составляет примерно 20 ккал (5 грамм).
Согласно рекомендациям ВОЗ, необходимо ограничить потребление простых сахаров до менее чем 10% от общей суточной потребности в энергии. Сюда не входят сахара, естественно присутствующие в свежих, необработанных фруктах и молочных продуктах.
По мнению экспертов ВОЗ, ограничение простых сахаров в рационе до 5% от энергетических потребностей имеет дополнительные преимущества для здоровья.
Снижение потребления сахара имеет большое значение для профилактики и лечения неинфекционных хронических болезней, таких как ожирение, диабет, сердечно-сосудистые проблемы и рак. Аналогичной позиции придерживаются американские и европейские эксперты, а также российские специалисты.
